Si le fait de se nourrir représente un besoin vital et incontournable, nécessaire au bien être de nos corps, les repas sont pourtant aujourd’hui trop souvent pris dans le précipitation et sans être à l’écoute des réelles nécessités de notre organisme.
Pesticides, perturbateurs des hormones, molécules de Maillard, huiles minérales…. N’acceptez plus n’importe quoi dans votre assiette !!!
Mais comment s’y retrouver ? Blogs, newsletters, sites internet, magazines… Aujourd’hui un flot ininterrompu d’informations nous submerge. Sans compter les régimes paléo, végan, crudivore, que doit- t-on manger ? Au secours !!!
Ce livre vous apportera les connaissances qui vous guideront vers ce qui est vraiment bon pour vous. Découvrez notamment vos besoins spécifiques en fonction des périodes de votre vie.
Dans ce livre, Evelyne et Nadia ont compilé un ensemble de connaissances et d’expériences en nutrition. Vous trouverez des bases scientifiques, à la portée de tous, beaucoup de conseils pratiques, des astuces à utiliser au quotidien pour contribuer à votre bien-être. Vous disposerez des clés pour prendre le « contenu » de votre assiette en main.
Les auteurs, deux femmes qui comme bien d’autres, doivent gérer une vie professionnelle, des enfants, et des repas à faire chaque soir après une journée bien chargée. Elles vous révèlent aussi leurs recettes incontournables.
Toutes deux, baignées dans la culture et la cuisine méditerranéennes depuis leur enfance, vous convaincront qu’il est possible de bien manger avec des saveurs, du plaisir et d’offrir le meilleur à son corps.
Pourquoi depuis que l’on est enfant on nous dit qu’il faut manger les légumes ?
Ces légumes sont de véritables trésors de santé, et une véritable clef de voute de notre équilibre alimentaire.
– Si nous sommes soucieux de la gestion de notre poids, manger des légumes (faible en calories) peut induire une restriction énergétique, très favorable sans priver l’organisme de micronutriments protecteurs.
Cela permet de lutter contre la surcharge pondérale, en prenant la précaution de cuisiner les légumes avec de bonnes graisses, on favorisera l’huile d’olive ou la graisse de coco.
-Manger abondamment des légumes et des fruits permet d’assurer un fonctionnement normal du tube digestif.
Le transit est régulé par la présence d’une très grande diversité de fibres
– Consommer une grande quantité de légumes et de fruits c’est couvrir une grande partie des besoins des besoins journaliers en minéraux, vitamines et micronutriments protecteurs.
Pour les personnes qui veulent limiter les apports en produits laitiers, il faut savoir que les légumes sont une bonne source de calcium, à condition bien sur d’en manger une bonne quantité.
-Les légumes sont riches en potassium et pauvre en sodium.
– Les légumes vont contribuer à notre à notre équilibre acido-basique, car ils sont basifiants et vont compenser les aliments acidifiants comme par exemple les viandes, les poissons, les fromages, les pâtes et le riz.
On reconnaît un effet des fruits et légumes dans la prévention de l’ostéoporose, des maladies neuro-dégénératives, les maladies cardiovasculaires et les cancers.
Les légumes contribuent à diminuer les facteurs de risques, surcharge pondérale, hypercholestérolémie, résistance à l’insuline, hypertension.
Il existe une véritable synergie alimentaire entre les produits animaux et végétaux. L’absorption du cholestérol en provenance de produits d’origine animale sera diminuée par une consommation de fruits et légumes au même repas.
Une consommation de légumes peut ramener à la normale une hypercholestérolémie, associée à d’autres mesures hygiéno-diététiques.
Les fruits et légumes sont un véritable investissement pour la santé par leur richesse en facteurs de protections, et leur forte densité nutritionnelle.
Une astuce à la maison, qui serait aussi intéressante au restaurant, est de proposer en début de repas quelques légumes à croquer. Des bâtonnets de carotte, de fenouil, quelques tomates cerises.
Pourquoi pas manger une pomme aussi ou quelques baies avant l’entrée, plutôt que de se jeter sur une tranche de pain (avec en plus du beurre) ?
Le patrimoine culinaire français regorge de ces légumineuses appelées aussi légumes secs (ex lentilles du Puy). Nourrissantes et faciles à conserver, ces petites graines sont les plus anciens légumes connus, des lentilles ayant été découvertes sur le site préhistorique d’Argos en Grèce daté de 13 000 avant J.-C.
Mais la vie moderne les a peu à peu jugées trop longues à préparer et difficiles à digérer. Pis, leur image « rustique » a été source de désamour et il s’en consomme aujourd’hui dix fois moins qu’au XIXe siècle.
Hier source essentielle de glucides et de protéines, les légumineuses ont depuis été largement supplantées par les sucres complexes comme le riz, les pâtes et les pommes de terre et par les protéines de la viande, dont la consommation annuelle en France est passée de 20 kg par personne en 1850 à près de 100 kg en 2015 même si elle tend désormais à baisser.
La famille des légumineuses rassemble les plantes portant des fruits appelés gousses qui contiennent des graines. Les légumineuses destinées à l’alimentation humaine peuvent être subdivisées en trois sous-familles : les haricots (soja, haricots rouges et blancs, mungo, fèves), les lentilles (brunes, vertes, blondes, corail…) et les pois (petits pois, pois cassés, pois chiches).
Les haricots secs, les lentilles et les pois sont les types de légumineuses les plus connus et les plus consommées
Un apport de protéines
Les légumineuses permettent, associées à des céréales d’obtenir des protéines aussi complètes avec des effets positifs sur la santé.
En effet pour notre santé il est nécessaire de réduire la consommation de protéines animales, en particulier de viandes, l’aliment le plus inflammatoire, facteur d’augmentation du surpoids, du diabète, des maladies cardiovasculaires, des cancers, des maladies dégénératives et de la mortalité
Les légumineuses sont parmi nos principales sources de protéines végétales : soja (38,2 %), pois cassés (33 %), haricot rouge et lentilles (environ 20 %). Dans les régimes végétariens, les légumes secs sont souvent associés aux céréales, permettant de couvrir les besoins en protéines et pouvant remplacer la viande et le poisson Ils sont en effet complémentaires : les légumineuses sont riches en un acide aminé (lysine) mais pauvre en un autre (méthionine). À l’inverse des céréales.
Certaines légumineuses comme le soja sont par ailleurs aussi complètes que les protéines animales.
Les légumineuses sont riches en fibres qui régulent le transit digestif. Une alimentation riche en fibres aide à satisfaire l’appétit en apportant plus rapidement une sensation de satiété et pourrait jouer un rôle préventif en diminuant le risque de cancer du côlon.
De plus les fibres modifient la flore, qui produit plus de propionate. Le propionate réduit l’appétit et ralentit la vidange gastrique, ce qui rend les glucides du repas suivant encore plus lents et garde l’insuline circulante à un taux bas.
Grâce à leur index glycémique bas, Les légumineuses sont recommandées pour prévenir l’obésité́ et les maladies chroniques.
L’élévation excessive de l’insuline est un facteur de promotion
de l’appétit, du mauvais contrôle pulsionnel (montagnes russes), du surpoids et du diabète, du déclin cognitif, de la maladie d’Alzheimer (« diabète type 3 »), de l’évolutivité des cancers.
Sans gluten
Les légumineuses sont dépourvues de gluten et sont l’une des meilleures sources de magnésium alimentaire.
Les légumineuses n’ont pas besoin d’engrais car elles captent l’azote et rendent les terres plus fertiles.
Elles apparaissent comme un des outils majeurs pour réduire les risques de crise alimentaire.
Lorsque l’on consomme des légumineuses en place de protéines animales, on diminue par ailleurs très fortement les pressions de l’agriculture.
Les légumineuses sont parmi les plantes qui subissent le moins de traitements chimiques car leur culture ne nécessite pas de fertilisation azotée. Elles abritent en effet dans leurs racines des bactéries qui captent l’azote présent dans l’air et le sol et le stockent sous forme de protéines dans les graines. Après la récolte, les racines des légumineuses restent dans le sol, s’y décomposent et l’enrichissent en azote organique, limitant l’usage de pesticides.
Quelques recommandations pour la préparation
Avant de faire le trempage ou la cuisson, il est important de rincer abondamment les légumineuses – qu’elles soient sèches ou en conserve – à l’eau froide.
-Le trempage sert à faire gonfler les légumineuses. L’eau ne peut pénétrer que par la petite ouverture où le grain se rattachait à la tige.
-Le trempage permet une cuisson plus rapide et améliore la digestibilité.
-Il faut toujours jeter l’eau de trempage et bien rincer les légumineuses à l’eau froide. Le rinçage élimine les glucides et les sucres complexes responsables des flatulences et favorise la digestion.
-Les légumineuses en conserve doivent être essorées et rincées abondamment avant l’emploi. Une fois les légumineuses égouttées, une conserve de 19 oz (540 ml) donne 2 tasses (500 ml) de légumineuses cuites.
-Les ingrédients acides comme la tomate ou le vinaigre ne devraient être ajoutés qu’à la toute fin de la cuisson, une fois les légumineuses attendries. –Les assaisonnements tels que les oignons, l’ail et les herbes séchées peuvent être intégrés au début de la cuisson.
-Ne pas utiliser de bicarbonate de soude ou autre levure chimique dans l’eau de cuisson des légumineuses. Le bicarbonate de soude accélérera l’absorption de l’eau lors de la cuisson, mais détruira la thiamine (vitamine B1). L’ajout de ce type d’ingrédient risque aussi de changer la texture des légumineuses en les rendant molles.
Remplacez 1 tasse de viande hachée par 1 tasse de pois chiches dans votre sauce à spaghetti maison. Cette substitution réduit le gras tout en ajoutant des fibres alimentaires.
Ajoutez des pois chiches à une salade verte ou une salade de pâtes. Vous consommerez ainsi des protéines et des fibres, sans augmenter le gras.
Faites un houmous.
Dans un robot culinaire, mettre 1 conserve de pois chiches (préalablement égouttés et bien rincés), 2 c. à table de tahin et d’huile d’olive, le jus d’un demi-citron, sel et poivre au goût.
Ajouter de l’eau (1 c. à table à la fois) jusqu’à la consistance désirée.
Servir avec du pain pita de blé entier grillé.
Versez une demi-conserve de pois chiches dans votre soupe préférée.
Référence :
www.lanutritherapie.fr/article/2016-année-mondiale-des-légumineuses
FAO Année Mondiale Légumineuses
http://www.passeportsante.net légumineuses mode d’emploi
Pouviez vous pensez qu’une délicieuse brochette de boeuf bien grillé sur le barbecue puisse être nocif pour la santé ?
Il est maintenant reconnu scientifiquement que la cuisson à haute température d’aliments comme la viande, la volaille et le poisson – qui contiennent des protéines et du gras – entraîne la formation de substances cancérogènes, les amines hétérocycliques (AHC). La fumée qui provient de la combustion du gras qui s’écoule contient aussi des substances cancérogènes.
Dés les beaux jours j’adore avec ma famille trouver un coin d’herbe et ensemble savourer une vraie salade repas. Il s’agit là d’un repas complet facile à préparer et à transporter. Cette salade est prête en 5 minutes, il y a rarement de cuisson, et elle me permet d’utiliser des restes. Une jolie nappe et des assiettes fantaisies pour agrémenter le moment.
Un verre entre collègues après le travail ou un petit apéritif improvisé avant un repas. Ces petits plaisirs sont souvent accompagnés de petites choses à grignoter. Des petites choses qui peuvent avoir de grosses conséquences et détruire bien des efforts par ailleurs.
Aujourd’hui commence, comme chaque année, pour tous les Musulmans du monde une fête religieuse : le Ramadan. Pendant un mois, le jeûne du lever au coucher du soleil alterne avec les repas festifs du soir. Voici quelques conseils santé pour cette période particulière.
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